கலோரி என்றால் என்ன?
கலோரி என்பது ஆற்றலை அளக்கும் ஒருவகை அளவீடு. நாம் ஒவ்வொருவரும் உண்ணும் உணவு மற்றும் அருந்தும் தண்ணீர் உள்ளிட்ட பானங்களில் இருந்து கிடைக்கும் ஆற்றிலின் (energy) அளவு கலோரி (calorie) என்ற அலகு மூலமே கணக்கிடப்படுகிறது. இதைப்போலவே நாம் ஒவ்வொருவரும் செய்யும் உடல் செயல்பாடுகளின் (physical activity) மூலமாக ஒவ்வொருவரும் செலவிடும் (எரிக்கப்படும்) ஆற்றிலின் அளவும் கலோரி (calorie) என்ற அளவீடு மூலமே கணக்கிடப்படுகிறது.
கலோரி என்ற அளவீடு இரண்டு வகைகளில் (two types) குறிப்பிடப்படுகிறது. ஒரு சிறிய கலோரி (cal) என்பது 1 கிராம் நீரின் வெப்பநிலையை ஒரு டிகிரி செல்சியஸ் உயர்த்துவதற்குத் தேவைப்படும் ஆற்றலின் அளவு. ஒரு பெரிய கலோரி (kcal) என்பது 1 கிலோகிராம் (கிலோ) தண்ணீரை ஒரு டிகிரி செல்சியஸ் உயர்த்துவதற்கு தேவைப்படும் ஆற்றலின் அளவு. இது கிலோகலோரி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. 1 கிலோகலோரி என்பது 1,000 கலோரிக்கு சமம்.
உணவு அல்லது பானங்களை அடைத்து விற்கப்படும் பாக்கெட்டுகளில் அல்லது பாட்டில்களில் ஒட்டப்பட்டுள்ள லேபிளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள கலோரிகளை கவனித்து பார்த்து வாங்குவது அவசியமானதாகும்.
எந்த வகை மனிதர்?
ஒரு மனிதனுக்கு தினமும் எவ்வளவு கலோரி ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது? என்பதை கணக்கிடுவதற்கு எந்த வகை உடல் செயல்பாடு உடைய மனிதர்? என்பதை அறிவது அவசியமாக உள்ளது. தேவைப்படும் ஆற்றலுக்கான கலோரி கணக்கீட்டில் மனிதர்களை ஏழு வகைகளாக பிரிக்கலாம்.
1. முழு ஓய்வில் இருக்கும் வகை மனிதர்கள்: எவ்வித வேலையும் செய்யாமல் ஓய்வெடுக்கும் போதும் ஒவ்வொருவருக்கும் சுவாசித்தல் (breathing), இரத்த சுழற்சி (circulation), ஊட்டச்சத்து செயலாக்கம் (nutrient processing) மற்றும் செல் உற்பத்தி (cell production) போன்றவற்றின் மூலம் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகிறது. இதுவே அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR: Basal Metabolic Rate) என்று அழைக்கப்படுகிறது.
2. எப்போதும் உட்கார்ந்து கொண்டு எவ்வித உடற்பயிற்சியும் இல்லாதவர்கள் அல்லது குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடுகள் மட்டும் கொண்டவர்கள் (sedentary lifestyle).
3. வாரத்தில் ஒன்று முதல் மூன்று நாட்கள் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்யும் எளிய (light) உடல் செயல்பாடுகளை கொண்டவர்கள்.
4. வாரத்தில் நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்கள் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்யும் மிதமான (moderate) உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டவர்கள்.
5. தினமும் உடற்பயிற்சி (exercise) அல்லது வாரத்தில் மூன்று/ நான்கு நாட்கள் தீவிர (intense exercise) உடற்பயிற்சி செய்யும் சுறுசுறுப்பான (active) உடல் செயல்பாடு கொண்டவர்கள்.
6. தினமும் தீவிர உடற்பயிற்சி (intense exercise) செய்யும் சுறுசுறுப்பான (active) உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்கள்.
7. தினமும் தீவிர உடற்பயிற்சி (intense exercise) அல்லது கடுமையான உடல் உழைப்பு கொண்ட தீவிர சுறுசுறுப்பான (extra active) உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்கள்.
எவ்வளவு கலோரி தேவை?
ஒருவரின் வயது, ஆணா? அல்லது பெண்ணா? என்ற பாலின வகை, உயரம், எடை ஆகியவற்றை பொறுத்தும் எந்த வகை உடல் செயல்பாடு உடைய மனிதர்? என்பதை பொறுத்தும் அவருக்கு எவ்வளவு கலோரி ஆற்றல் தினமும் தேவைப்படுகிறது என்பதை கணக்கிட வேண்டும். இங்கு கொடுக்கப்பட்டிருக்கும் கலோரி கணக்கீடு ஒரு தோராய நடைமுறையாகும். https://www.calculator.net/calorie-calculator போன்ற இணையதளங்களில் தரவுகளை பதிவு செய்து ஒருவருக்கு தினமும் எவ்வளவு கலோரி ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது? என்பதை அறிந்து கொள்ளலாம்.
தோராய மதிப்பீடு
| வகை | வயது | எவ்வளவு கலோரி ஆற்றல் தேவை? |
| உட்கார்ந்த குழந்தைகள் | 2–8 | 1,000–1,400 |
| செயலில் உள்ள குழந்தைகள் | 2–8 | 1,000–2,000 |
| பெண்கள் | 9–13 | 1,400–2,200 |
| ஆண்கள் | 9–13 | 1,600–2,600 |
| செயலில் உள்ள பெண்கள் | 14-30 | 2,400 |
| உட்கார்ந்த பெண்கள் | 14-30 | 1,800-2,000 |
| செயலில் உள்ள ஆண்கள் | 14–30 | 2,800–3,200 |
| உட்கார்ந்திருக்கும் ஆண்கள் | 14-30 | 2,000-2,600 |
| செயலில் உள்ளவர்கள் | 30 க்கு மேல் | 2,000–3,000 க்கு மேல் |
| உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் | 30 க்கு மேல் | 1,600–2,400க்கு மேல் |
ஆற்றல் உற்பத்தி
நாம் உண்ணும் உணவு பிராணவாயுடன் சேர்ந்து உடலுக்கு ஆற்றல் தரக்கூடிய கலோரியாக மாற்றமடைகிறது. நமது உடலில் உள்ள உயிரணுக்களில் (செல்களில்) உள்ள மைட்டோகாண்டிரியா என்ற பகுதியில்தான் எரிதல் நடைபெறுகிறது. உயிரணுக்களில் மென்சவ்வினால் சூழப்பட்ட மைட்டோகாண்டிரியா (Mitochondrion) ஊன் குருத்து 0.5 – 10 மைக்ரோமீட்டர் விட்டத்தைக் கொண்ட, நீள்வட்ட வெளித்தோற்றம் கொண்ட நுண்ணுறுப்பாகும். உயிரணுவின் ஆற்றல் நிலையங்கள் என அழைக்கப்படும் மைட்டோகாண்டிரியாவில் இருந்துதான் ஆற்றல் காரணியான அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் உருவாக்கப்பட்டு உயிர் வினைகளுக்கு ஆற்றல் ஊக்கியாக செயல்படுகிறது. அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ATP) என்பது செல்லுலார் மட்டத்தில் பயன்படுத்துவதற்கும் சேமிப்பதற்கும் ஆற்றல் மூலமாகும்.
கொழுப்பாகும் கூடுதல் கலோரிகள்
ஒருவருக்கு தேவையான கலோரி அளவைவிட கூடுதலான உணவை சாப்பிடும்போது தனது தேவைக்கானது போக கூடுதலாக பெறப்படும் கலோரிகளில் குறிப்பிட்ட அளவு பங்கை மட்டும் உடல் சேமித்து வைத்துக் கொள்ளும். உடலால் சேமிக்க கூடிய அளவையும் விட கூடுதலாக உணவுகள் மூலமாக உடலுக்கு கலோரி கிடைக்கப்பெற்றால் அவை கொழுப்பாக மாறிவிடும்.
தேவைக்கு அதிகமான கலோரி அளவுள்ள உணவுகளை உட்கொண்டால் வேண்டா விருந்தாளிகளாக நோய்கள் நம்மிடம் வந்து சேரும். ஆற்றல் தரும் கலோரி அளவீட்டைப் பற்றி தெரிந்து கொண்டீர்கள். இதற்கு ஏற்ப உணவை எடுத்துக் கொண்டு உடல் நலம் காப்பீர்.
